Hamilelik, anne adaylarının hayatlarında çok farklı bir deneyim ve küçük mucizelerinin hayata gelme serüvenidir. Bu serüvenin başkahramanları olan anne ve baba gebelik sürecini heyecanla geçirirken bebeklerine de sağlıkla kavuşmayı beklerler. Hamilelikte son 3 ay da neler yaşanıyor.

Gebeliğin başından ilerleyen 28. Haftaya kadar pek çok duygu ve deneyimi yaşayan gebe bu haftalardan sonra yani hamilelikte son 3 ay olarak adlandırılan 3. Trimesterden itibaren artık iyiden iyiye bebek ile ilgili hazırlıklara ve doğum öncesi planlara yoğunlaşır.  Bu planlar içerisinde yer alan doğum zamanlamasının belirsizliği, doğuma dair kaygılar ve bekleyişler sürecin tamamlayıcılarıdır. Tabii tüm süreç ve koşuşturma içerisinde anne adayı, gebeliğin yarattığı farklı durumlara da ayak uydurmaya çalışır.

Hamileliğin Son 3 Ayında Anne Adayının Dikkat Etmesi Gerekenler! 

  • Fazla Kiloya Aman Dikkat!

Gebelikte hedef, mümkün olduğunca az kilo alarak sağlıklı bir şekilde gebeliği tamamlamak olmalıdır. Sağlıklı bir gebelik sürecinde kilo alımı maksimum 9-12 kilo aralığında olandır. Hamileliğin son 3 ayında annenin hareket azlığına, yeme düzeyine ve bebeğin hızlı gelişimine bağlı olarak hızlı kilo artışları görülebilir.

Hamileliğin son 3 ayında fazla kilo alımı sadece şişmanlığa neden olmaz. Şişmanlığın neden olacağı bel, boyun, sırt ağrılarına, hemoroide ve kramplara neden olur. Fazla kilo aynı zamanda anne ve bebeğin sağlığı açısından çok daha ciddi olabilecek yüksek tansiyona bağlı gebelik zehirlenmelerine (preklampsi), gebelik şekerine, obeziteye bağlı sorunlara, cilt hastalıklarına ve enfeksiyonlara davetiye çıkarır. Tüm bu saydığımız olası hastalıklar bebek ölümlerine kadar varabilen sonuçlar doğurabilir. 

  • Hamileliğin Son 3 Ayında Beslenme

Gebelikte dengeli beslenme iki kat önem kazanır. Gebe kendisiyle birlikte bebeğinin sağlığını da düşünmelidir. Gebelikle birlikte anne adayları gebelik öncesi alışkanlıklarını keskin bir şekilde (sigara veya alkol kullanımı gibi) bırakırlar. Beslenmeye ise, her ne kadar bir süre dikkat edilmeye çalışsalar da dış çevrelerin etkisiyle “sen iki canlısın, yemelisin” söylemlerinden etkilenerek beslenme yanlışlarını yapmaya meyillidirler.

Gebelikte sağlıklı beslenme için günlük alınması gereken besin grupları

  1. Grup / Süt grubu: Süt, yoğurt, kefir, ayran
  2. Grup / Sebze grubu: 1-2 porsiyon sebze, 1-2 porsiyon meyve
  3. Grup / Et grubu: günde 2-4 köfte kadar et veya tavuk, balık, yumurta, ya da 8 yemek kaşığı kadar kuru fasulye, mercimek, nohut bakliyatları
  4. Grup / Tahıllar: makarna, bulgur, çorba veya ekmek
  5. Grup / Yağlar: Zeytinyağı, 10-15 fındık, fıstık veya 2-3 ceviz

 Gebelik döneminde şekerli tatlılardan, hamur işlerinden ve paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. 

  • Egzersizin Gebelikte Önemi

Gebeliğin her döneminde egzersiz yapılması önemlidir. Gebelikte egzersiz, annenin değişen vücut dengesi nedeniyle olası bel, boyun, sırt ağrılarını ve omurga problemlerini önleyecek, ödemlerini azaltacak, rahat hareket etmesine olanak sağlayacak ve kilo alımını dengeleyecektir.

Anne adayının hayatında gebelik öncesinde de yaptığı düzenli bir spor var ise kontrollü bir biçimde spora ve egzersizlerine devam edebilir. Fakat anne adayının daha önce düzenli bir spor hayatı yok ise, hekimine hangi sporları yapabileceği konusunda danışarak egzersizlere başlaması uygun olacaktır. Hamileliğin son 3 ayında anne adayı, ilerleyen gebeliği nedeniyle ağırlaşmaya başlar. Bu döneme uygun yapılacak egzersizler anne adayını hem zinde tutar hem de normal doğuma hazırlar.   

Hamileliğin son 3 ayında hangi spor ve egzersizler yapılmalı

  • Hamile pilatesi: Bel ve sırt ağrıları için önerilen gebelik pilatesi aynı zamanda ruhsal olarak da anne adayını rahatlatacak ve esneklik kazandıracaktır.
  • Yüzme: Yüzme tüm vücudu çalıştırdığı ve suyun kaldırma kuvveti nedeniyle annenin ağırlığını aldığı için rahatlıkla yapılabilecek faydalı bir egzersizdir. Gebelikte dikkat edilmesi gereken şey yüzülen yerin hijyenidir. Temizliğinden emin olduğunuz havuzları tercih edebilir veya mevsimine göre denizden faydalanılabilir.
  • Hamile yogası; hamile yogası hamilelerin yapabileceği hareketlere göre planlanması gerektiğinden mutlaka bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır. Yoga ile bebenize ve nefesinize odaklanabilir, bebeğin baskı yaptığı son dönemlerde nefes egzersizleri ile rahatlayabilirsiniz.
  • Yürüyüş: Hem etkili hem de masrafsız bir egzersiz olan düzenli yürüyüş gebeye en iyi gelen egzersizlerdendir. Açık havada yorulmayacak şekilde yapılacak yürüyüşler gebeyi sağlıklı bir şekilde doğuma hazırlar. 

  • Uyku Düzeni

Gebelikte en çok karşılaşılan sorunlardan biridir uyku problemleri. Gebeliğin ilerlemesi ve hamilelikte son 3 ay girilmesiyle birlikte bebek artık anne karnında iyice büyümüş ve annesinin organlarına baskı yapar vaziyete gelmiştir. Karın büyüdükçe gebe istediği pozisyonda uyuyamaz, bu şikayetlere bacaklara giren kramplar eklenir, bebeğin duruş pozisyonuna bağlı nefes sıkıntıları çekebilir bir de mevsim yaz ise sıcağın da etkisiyle fenalaşma hissi uykuyu bölebilir. Rahat bir uyku için gebenin uyku saatlerinin düzenli olması, yatak içerisinde rahat edebileceği bir pozisyonda yatması, odanın serin tutulması ve uyurken rahatsızlık verecek ağır bir mideden kaçınması önemlidir.

  • Hamilelikte seyahat

Gebelikle ilgili riskli bir durum olmadığı müddetçe hekim de onayı ile hamileliğin son 3 ayında hatta 36. haftasına kadar seyahat edilebilir. Araba veya otobüs seyahatlerinde iki saatlik molalarla kısa yürüyüşler yapılarak bacaklardaki kan dolaşımı hızlandırılmalı ve temiz hava alınmalıdır. Uçak seyahatlerinde de kısa yürüyüşler yapılmalı, emniyet kemeri annenin karnını sıkmayacak şeklide takılı olmalıdır.

  • İş Hayatı

Gebelik ve iş hayatı birlikte rahatlıkla yürüyebilecek bir süreçtir. Gebelik komplikasyonları (kanama, düşük tehlikesi, etken doğum tehdidi, farklı rahatsızlıklar v.b) dışında ki hallerde gebeler 32. haftaya kadar çalışmayı sürdürebilir. 32. haftada çalışmasına bir mani yok ise raporunu 37. Haftaya kadar uzatarak doğuma yaklaşana kadar mesleğini devam ettirebilir. Yoğun tempoda bir işe sahip anne adayları hareketlerini kontrol etmeli ve dikkatli davranmalıdır. Ofiste masa başında çalışan gebeler ise gün içerisinde yapabileceği basit egzersizleri uygulamalı ve kısa aralıklarla hareket etmelidir.

  • Gebelikte Kabızlık Problemleri

Gebelikte hormonların da değişimiyle bağırsak hareketlerinde yavaşlama dolayısıyla kabızlık görülür. Kabızlık, hamileliğin son 3 ayında özellikle artış gösterir. Kabızlığı azaltmak veya önlemek için lifli sebze ve meyve tüketimini arttırmak, bol su içmek ve hareket etmek etkili olacaktır.

  • Psikolojik Yaklaşım

Gebelikteki inişli çıkışlı hormon dengesizlikleri anne adayının duygu durumunu da etkiler. Gebeliğin ilk aylarında bebeğe alışma ve bebeği keşfetmeyle geçen süreç doğumun yaklaştığı gebeliğin son 3 ayında yerini kaygı ve strese bırakır. Bu dönemde baba adaylarını büyük göre düşer. Baba adaylarının anlayışlı davranması, sevgisini göstermesi, yanında olduğunu hissettirmesi ve eşlerini anlaması iyi bir doğum ve sonrasında bebekli hayata uyumlanma sürecinde büyük destek sağlayacaktır.